ENTRENAMIENTO DE CUESTAS PARA CORREDORES

Entrenar no es solo salir a correr determinado tiempo o realizar no se cuantos kilómetros. Existen diferentes tipos de entrenamientos para mejorar nuestro rendimiento y hoy, os vamos a hablar de uno de ellos, las cuestas.

 Entre los tipos de sesiones de entrenamiento de fuerza específica que podemos realizar, las series en cuestas se utilizan mucho en los planes de entrenamiento tanto de corredores de fondo como velocistas y opositores. Pero, ¿Sabes por qué? ¿Conoces cuáles son sus beneficios? Te lo cuento a continuación.

Diferencias de correr en llano

Ante una pendiente positiva el tiempo de contacto de nuestro pie con el suelo aumenta respecto a correr en una pendiente negativa o en llano. Este apoyo implica una mayor triple flexión de cadera, rodilla y tobillo por lo que nuestra pisada no será tan “reactiva” y tendremos empujar más contra el suelo. Esto hace que el tiempo de vuelo también disminuya y la cadencia aumente.

Al contrario pasa al correr en pendiente negativas, el tiempo de contacto disminuye siendo nuestra pisada mucho las reactiva.

Beneficios del correr en cuestas

Entrenar sobre una pendiente positiva tiene múltiples beneficios. La más importante es la mejora de la fuerza.

Mejorando la fuerza mejoraremos la economía de carrera gastando menos energía en cada apoyo y retrasando la aparición de la fatiga y mejorando nuestra velocidad en llano.

A nivel neuromuscular, mejoraremos nuestra RDF (la fuerza que aplicamos por unidad de tiempo o fuerza explosiva), esto lo conseguiremos realizando series de periodos de tiempo cortos a altas intensidad que nos harán mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno.

Correr cuesta abajo nos ayudará a tener cadencias y velocidades más altas de las que estamos acostumbrados a llevar.

Además la ganancia de fuerza disminuirá el riesgo de lesión.

Variables a tener en cuenta

  • Longitud: Estará determinada por el objetivo del entrenamiento, una mayor longitud estará orientada a entrenar la resistencia, en cambio, una menor longitud de las cuestas significa mayor intensidad y el trabajo estará más orientado hacia la fuerza y la potencia.
  • Pendiente: Dependiendo el grado de inclinación podremos darle más o menos intensidad, todo dependerá del objetivo que tengamos. Una pendiente óptima ronda entre el 6-12%.
  • Dificultad del terreno: Podemos realizar las cuestas en terrenos estables como son el asfalto o la tierra compactada donde podremos aplicar mejor la fuerza o en terrenos más inestables como pueden ser los senderos de montaña por ejemplo para corredores de Trail.
  • Volumen, intensidad y densidad: Esto estará determinado por el objetivo del entrenamiento y el nivel del atleta. El número total de repeticiones, la intensidad que le apliquemos y la recuperación tendrán un efecto u otro sobre nuestro organismo. Aunque se ha visto que realizarlas a mayor intensidad parece que tiene un mayor impacto en la mejora la economía de carrera mientras que a una intensidad media tiene más relevancia en la mejoras aeróbicas. 

Esto es trabajo del entrenador, conociendo los requerimientos específicos de su atleta prescribirá los volúmenes e intensidades adecuados. 

Consejos a la hora de realizar las cuestas

Creo que no hace falta decirlo, pero el calentamiento previo a una tarea principal tiene la misma o mayor importancia que esta. Por lo tanto, debemos calentar adecuadamente antes de empezar con este tipo de entrenamiento de tanta intensidad.

Correr ante una pendiente positiva hará que la fatiga aparezca antes y nuestra técnica se verá afectada por lo que es importante trabajarla y poner el foco en aplicarla correctamente durante las series.

Una opción para realizar una sesión más compleja es combinar series en cuesta con series en llano a ritmo umbral en corredores de fondo. 

.Conclusiones

  • Los entrenamientos con series en cuestas nos harán correr más rápido, ganando fuerza, aplicándola mejor y siendo más eficientes.
  • La técnica de carrera también nos hará más eficiente y obtendremos un mayor rendimiento.
  • Correr en pendientes negativas aumenta el riesgo de lesión, debido a aumento de la fuerza de impacto. Por lo que debemos ajustar muy bien la carga.
  • No debemos sustituir este tipo de trabajo de fuerza específico por otro tipo de trabajo de fuerza como el que podemos realizar en el gimnasio. Dependiendo el momento de la temporada pondremos más énfasis en uno y otro.
  • Incorporar este tipo de entrenamientos en tu planificación es una opción más que interesante por la gran cantidad de beneficios que puedes obtener.

Y recuerda, no todos los ejercicios son adecuados para todo el mundo. Si le preocupa si los ejercicios en éste o cualquier otro programa son adecuados para ti, no lo haga a menos que lo haya aprobado su preparador físico. Particularmente si tiene cualquier patología o lesión. Los consejos e instrucciones de entrenamiento no sustituyen el asesoramiento personalizado.

Si tienes alguna duda sobre este tema no dudes en dejar un comentario o ponerte en contacto conmigo a través de mario@qualityperformancelab.com, también lo puedes hacer a través de nuestro formulario de contacto.

Artículos consultados

  1. Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013). Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. International journal of sports physiology and performance, 8(6), 639-647.
  2. Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W. B., Morin, J. B., Samozino, P., Horvais, N., & Millet, G. Y. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4), 615-629.

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