INICIACIÓN AL ENTRENAMIENTO POR POTENCIA

Creemos que lo primero y fundamental es definir que es un potenciómetro, y aunque parezca de “cajón” un potenciómetro no es más que es el medidor de una variable más a considerar en el entrenamiento, y esa variable es la potencia. Por qué ponemos esto, porque ahora parecen más esclavizadores que herramientas de medida, y creemos que es un error.

Es importante considerar que es la potencia, es la expresión del trabajo que hemos realizado en nuestro entrenamiento, “trabajo realizado por unidad de tiempo”, por lo que con esta medición sabemos de manera exacta el “trabajo” que estamos realizando, la fuerza que estamos aplicando al pedal en este momento y de manera instantánea. Esta es la mayor ventaja que nos da el trabajo por potencia, con respecto a otras formas de cuantificar el esfuerzo como puede ser la frecuencia cardiaca o la percepción del esfuerzo percibido (RPE), pero es solo la medición de la fuerza que realizas, si no de como se comporta tu cuerpo “carga interna” a esa fuerza, y por eso hay que tener también en cuenta el resto de los parámetros.

Ventajas del uso de Potenciómetro VS Frecuencia Cardiaca y RPE

Potenciómetro

  • Medición directa.
  • Mide el trabajo realizado.
  • Se manifiesta de manera instantánea.
  • Apenas variables externas que afecten la medición.
  • Se puede comparar con otros deportistas a través de la relación peso/potencia.

Frecuencia Cardiaca y RPE

Importante saber que mide la frecuencia cardiaca y como se comporta.

  • Respuesta cardiovascular ante un esfuerzo determinado.
  • Modulada básicamente por el Sistema Nervioso Autónomo (SNA). En esta entrada anterior hablamos sobre ello.
  • Refleja intensidad y adaptación al esfuerzo.
  • Respuesta variable: no siempre reacciona igual ante un mismo esfuerzo.
  • Desfase temporal, es decir, tarda un tiempo en “acoplarse” al esfuerzo que estas haciendo.
  • No es comparable entre individuos.

De estos puntos los tres que más nos importan son, que su respuesta es variable, que tiene un desfase temporal y que no se puede comparar con otras personas.

 

Para que se pueda entender, desde que arrancas una serie hasta que la frecuencia cardiaca “sube” tarda un tiempo, no es instantánea, por lo que en series cortas de 30”, 1’ o 2’ no se puede tomar como referencia. Muchas veces como entrenas por FC lo que haces es apretar al principio para que la FC suba rápido, por lo que no estas entrenando donde debes. También pasa que hay días que no sube, o va muy alta en función de diferentes factores como pueden ser:

 

  • Calor y deshidratación (Drift cardiovascular).
  • Tipo de cadencia que estés usando. 
  • Fatiga aguda o fatiga crónica.
  • Estrés.
  • Adaptación cardiovascular
  • Medicación.

Lo que no quita que haya que tenerla en cuenta a la hora de valorar como esta siendo tu entrenamiento y el análisis posterior del mismo.

La RPE, también es muy importante, ya que si te acostumbras a saber valorar numéricamente el esfuerzo que estas realizando, es otra variable que puedes meter en la ecuación a la hora de realizar y analizar tus entrenos.

Un ejemplo de como usar todas las variables es por ejemplo, estas haciendo un entreno a un % de intensidad de Potencia, en el que sueles estar en unas pulsaciones determinadas y con una RPE parecida, pero ese día vas “sobrado”, ¿qué haces?, o al contrario, vas que no puedes.

Nosotros creemos que.

  • Si vas “sobrado” deberías analizar los entrenos, ya que puede ser que estés mejorando y estés infraestimando tu entreno.
  • Si vas “ko” es mejor soltar un poco, y ver que esta afectando al entreno, calor, deshidratación, fatiga por otros entrenos, estrés…. No son todo los vatios.

Primeros Pasos con el Potenciómetro

Una vez que conoces las diferentes variables que puedes usar, para gestionar no solo la potencia, es el momento de empezar a entrenar con el potenciómetro. Lo primero es observar en tus salidas los datos que va marcando, dejar que el software que vayas a usar se cargue de datos “alimentar a la bestia” para que se pueda ir creando un perfil de potencia que te diga quien eres como ciclista.

Una vez que te has acostumbrado al su uso, es el momento de hacer test y calcular zonas, y aquí empieza el lio, ya que en función de autores y corrientes te indican un tipo u otro de test y un uso de factor de corrección diferente. A nosotros nos gusta ser “clásicos” en los test haciendo un test FTP y un test de 5’, y con estos datos poder conocer como es de “potente” el ciclista y como tolera una intensidad elevada durante 20’. El problema de los test suele ser que el deportista los haga bien, por eso es importante valorarlos e ir comparándolo con la curva de potencia que se va creando en función de los entrenos que vamos realizando.

Una vez que tenemos los test, establecemos zonas de entreno en función de la fisiología del deportista usando el modelo trifásico de Skinner y McLellan adaptado por el grupo de Jesús García Pallares. Con estas zonas, buscamos las adaptaciones que el deportista necesita para su objetivo.

Esto último es lo más importante, además de saber que deportista tenemos con sus puntos fuertes y débiles, conocer las necesidades de la prueba a realizar y compararlas con el perfil de nuestro sujeto.

Como habéis podido leer, los potenciómetros son herramientas muy útiles para conocer datos, pero detrás siempre debe haber un preparador físico que sepa interpretarlos, conocer a su deportista y aplicar entrenos que le hagan mejorar el máximo posible con el menor esfuerzo.

Si quieres sacarle el máximo partido a tu potenciómetro os recomendamos leer la segunda parte de este post aquí.

Si tienes alguna duda sobre este tema no dudes en dejar un comentario o ponerte en contacto conmigo a través de isra@qualityperformancelab.com  también lo puedes hacer a través de nuestro formulario de contacto

Bibliografía Consultada

  1. Allen, H., y Coggan, A. (2016). Entrenar y correr con potenciómetro. Paidotribo.
  1. Arguedas, J. M. (2011). Planifica tus pedaladas. Chema Arguedas Lozano.
  1. Cheung, S., y Zabala, M. (2017). Clycling Science. Human Kinetics
  1. Ronnestad, B. R., y Zabala, M. (2018). Periodización del entrenamiento. In La ciencia del ciclismo (pp. 426-437). Ediciones Tutor, SA.
  1. Vance, J. S. (2016). Triathlon 2.0: Data-driven Performance Training. Human Kinetics.

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2 comentarios en “INICIACIÓN AL ENTRENAMIENTO POR POTENCIA”

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