ARTICULACIONES: ¿MOVILIDAD O ESTABILIDAD?

Muchas veces confundimos la movilidad con la flexibilidad. La movilidad está centrada en los rangos articulares alcanzados por las articulaciones, mientras que la flexibilidad se centra en los músculos.

Podríamos definir la movilidad como capacidad que posee una articulación de desarrollar un arco de recorrido máximo sin dañar las estructuras músculo-articulares implicadas.

El sistema músculo-articular es como una cadena de puntos en la que cada articulación o serie de articulaciones tiene una función específica para producir fuerza con eficiencia. 

El movimiento humano es extremadamente complejo, compuesto por cientos de acciones musculares que actúan de forma simultáneas en el que algunos músculos crean movimiento mientras otros estabilizan e  impiden el movimiento. 

 El método Joint by Joint 

El modelo de “joint by joint” en castellano articulación por articulación, fue creado por Mike Boyle, el padre del entrenamiento funcional y desarrollado por el fisioterapeuta Gray Cook y nos permite entender al cuerpo desde otra perspectiva.

Ambos plantearon que cada articulación o serie de articulaciones posee una función específica, por lo cual es propensa a desarrollar niveles de disfunción predecibles y concretas. Y como resultado, cada articulación tiene diferentes necesidades de entrenamiento. 

 

Las necesidades de movilidad y estabilidad se alternan en nuestro cuerpo. Si una articulación que debería de ser móvil, no lo es, obliga a las articulaciones superior e inferior a compensar su falta de movilidad generando en estas inestabilidad y desgaste articular. 

Por ejemplo, si la cadera no se puede mover lo suficiente, lo compensará la zona lumbar o si el tobillo, que requiere movilidad para realizar sus funciones no tiene la suficiente esto hará que gran parte del estrés recaiga sobre la rodilla. Y pasa lo mismo con el resto de articulaciones del cuerpo.

Por lo tanto, cuando una articulación se vuelve inmóvil, la estabilidad de las otras debajo o sobre ellas también se ven perjudicadas y estas tratan de compensar al resto. Así es como ocurren lesiones.

Cuando las articulaciones que deberían ser estables tienen demasiada movilidad corren riesgo de lesionarse y viceversa, como cuando rodilla tiende a meterse hacia adentro porque el tobillo es muy rígido.

 Articulación por articulación 

  1. Podemos culpar al calzado, pero la clave es que nuestros pies (estabilidad) podrían ser más estables ya que tienen una tendencia a la estabilidad y, por lo tanto, podría beneficiarse de mayores ejercicios de estabilidad y control motor. Seguro que nunca te has puesto a pensar que nuestros pies pueden ser entrenados, ¿a qué no?
  2. El tobillo (movilidad) tiene una tendencia a la rigidez, y por lo tanto, limita la dorsiflexión.  Tener una mejor movilidad de tobillo está relacionado con mayor rendimiento en ciclistas, corredores o halterófilos.
  3. La rodilla (estabilidad) tiende a perder estabilidad, por lo tanto, podría beneficiarse de ejercicios de estabilidad y control motor. Esta tendencia generalmente precede a las lesiones de rodilla, y la degeneración de la misma hace que se vuelva rígida. Está muy relacionada con la siguiente articulación.
  4. La cadera (movilidad) tiene una tendencia a la rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de ejercicios de movilidad y flexibilidad. Esto es particularmente evidente en las pruebas de rango de movimiento para la extensión, la rotación medial y lateral. Esta articulación tiene la particularidad de que necesita ser móvil y estable al mismo tiempo, reflejando la carencia de cualquiera de estas capacidades en dolor de rodilla.
  5. La región lumbar y sacra (estabilidad) se encuentra sometida a mucho estrés mecánico, y la falta de control motor a menudo se reemplaza por una rigidez generalizada.
  6. La región torácica (movilidad) está diseñada para brindar apoyo, pero los malos hábitos posturales pueden promover la rigidez.
  7. En las regiones cervicales media y baja (estabilidad) su tendencia es a la falta de flexibilidad y, por lo tanto, debemos realizar ejercicios que aporten estabilidad y control motor.
  8. La región cervical superior (movilidad) se beneficiaría con trabajos de movilidad.
  9. La región escapular del hombro (estabilidad) tiende a la falta de movilidad y, por lo tanto, el trabajo debe estar orientado hacia la estabilidad y el control motor.
  10. La articulación del hombro (movilidad) como con toda articulación que tiende a la rigidez, hay que trabajar la movilidad.

Conclusiones

Para llevar a cabo un plan de entrenamiento debemos conocer, en primer lugar, los límites y los condicionantes del movimiento de nuestros deportistas. Para ello,  es necesaria una valoración previa a la prescripción del ejercicio físico.

El método de Joint by Joint nos permite entender al cuerpo desde otra perspectiva y de una manera muy sencilla. 

Desde Quality Performance Lab realizamos a todos nuestros deportistas valoraciones de movilidad a través del test FMS y apostamos por seguir el modelo de entrenamiento de fuerza basado en los patrones de movimiento incluyendo trabajo de movilidad en las sesiones de entrenamiento. 

Y recuerda, no todos los ejercicios son adecuados para todo el mundo. Si le preocupa si los ejercicios en éste o cualquier otro programa son adecuados para ti, no lo haga a menos que lo haya aprobado su preparador físico. Particularmente si tiene cualquier patología o lesión. Los consejos e instrucciones de entrenamiento no sustituyen el asesoramiento personalizado.

Si tienes alguna duda sobre este tema no dudes en dejar un comentario o ponerte en contacto conmigo a través de mario@qualityperformancelab.com  también lo puedes hacer a través de nuestro formulario de contacto. 

 Bibliografía consultada

  1. Boyle, M. (2016). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. 1st ed. Tutor.
  2. Cook, G. (2012). Expanding on the Joint-by-Joint Approach Recuperado el 22/06/2020

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